拥有阳光心态 轻松应对高考----如何调适“失眠

作者:刘娟    发布时间:2018/4/25 15:46:00    浏览:39

 

拥有阳光心态 轻松应对高考----如何调适“失眠”

 


写在前面的话:有人说:打败我们的,唯有我们自己。

高考临近,我们已经为高考做了长久的努力,但是却可能因为自我内心状态的束缚而不易专注或者影响发挥。校心理健康教育基地推出“高考阳光心态”专栏,助力南中学子高考大捷。

失眠是高三学生可能有的一种现象,晚上可能在自己或学校规定的时间里准备休息,却翻来覆去很久睡不着,内心烦躁,白天总觉得没精神,听不进去课。有的学生可能偶尔一两个晚上是这样,有的学生可能会连续好些天睡不着,对身心和学习都造成了影响。今天,就和吉平老师一起了解如何应对失眠。

我们先听一个故事:疑邻盗斧。从前有个人,丢了一把斧子。他怀疑是邻居家的儿子偷去了,便观察那人,那人走路的样子,像是偷斧子的;看那人的脸色表情,也像是偷斧子的;听他的言谈话语,更像是偷斧子的,那人的一言一行,一举一动,无一不像偷斧子的。不久后,他在翻动他的谷堆时发现了斧子,第二天又见到邻居家的儿子,就觉得他言行举止没有一处像是偷斧子的人了。从这个故事,我们可以了解到,当我们在心里对一个人或一件事先下了结论后,我们就会用这个结论来评价或解释这个人或这件事。高考生的失眠在排除生理原因之后,也是这样产生的。

因为对于学习的重视,高考生都会努力保证充足的睡眠,会在自己安排的时间上床休息。但是我们知道,虽然我们每天同一时间开始准备睡觉,但是我们仍然可能有的时候困得早一点,有的时候会困得晚一点。在平常我们不会注意,但是在高考前压力比较大的时候,我们可能就会比较在意,我们可能就开始了类似于“疑邻盗斧”的过程:

①我们先认定自己是失眠,开始搜寻证实自己失眠的症状:我怎么还没睡着呀,我是不是失眠了?当我们这么一想的时候,我们就开始搜寻自己失眠的症状:往常这个时间,我都睡着了,今天还没有睡着;寝室的同学都没做声了,就我还没睡着……我们越找,越觉得自己真的失眠了。而为了完成这些搜寻任务,我们的大脑就处于工作状态,我们也就越来越清醒,也就越发证实了我们真的失眠了。

②我们在边搜寻失眠症状边证实自己失眠,并且我们会启动灾难化思维:我失眠了,我到底什么时候才可以睡着?我失眠了,我肯定休息不好,我白天的精神肯定不好;我白天精神不好,听课效率肯定会下降;我听课效率下降,学习进度肯定会越落越多,成绩肯定会下降;成绩下降,高考肯定考不了一个好大学,以后的前途肯定也不好……我该怎么办呀。我们在这种灾难化思维中越想焦虑,越想越睡不着。

③我们会进一步对灾难化思维进行证实。对于很多人来说,早晨被闹钟吵醒的时候,都不太清醒。而失眠的人会认为:我失眠了,我的精神果然不好。晨读或上课的时候,当在几分钟内没有投入状态的时候,失眠的人会开始认为:我果然听不进去了。……我们搜寻到更多关于失眠带来严重后果的证据,而让我们对失眠越发地焦虑。这种恶性循环会进一步加重失眠。

打破恶性循环,塑造阳光心态。我们可以这样做:

①当我们开始躺在床上的时候,我们可以对自己说:我知道,今晚我将睡得很舒服。我无需任何努力,因为睡眠是我们的本能。如果我没有马上睡着,说明我没有我想象中的那么困,我的身体比我的理智更清晰我的需要。当我真的累了的时候,我会在不知不觉中入睡。

②当我们觉得其他人都睡着了,我们还没睡着,我们可以对自己说:别看他(她)们没动,说不定跟我一样也是躺着没做声,其实也没睡着。就算他(她)们睡着了,那又有什么关系。他(她)是他(她),我是我。他(她)吃得还比我多,睡得还比我多,你看他(她)到时会成什么样哟。

③如果我们可能比较长的时间还没睡着,我们可以对自己说:偶尔一晚睡得少一点,其实也没什么大不了的。科学上说8小时睡眠,其实是平均值。有的人会睡得多,有的人会睡得少,也许我就是那种睡得少一点的人。而且,我有的时候睡得都超过8小时了,今晚睡得少一点,平均下来还是有8小时的即使我高三睡得少,我读大学肯定也会睡回来的,又何必担心呢?

④如果我们觉得一晚上好像没睡着,我们可以对自己说:科学研究表明,大多数认为自己失眠的人,会严重低估自己的睡眠时间。很多认为自己一晚上没合眼的人,实际的睡眠时间可能也有3-4个小时。而且,睡眠重质量,不只在于时间。一个晚上少睡一点也没关系;即使我真的一晚上没睡着,我也可能有有精神,当天神舟飞船发射的时候,工程师们连续几天几夜都没睡,也能有精神做那么高精尖的事情,我这相比不算什么。

⑤如果我们发现自己白天听不进去课,我们可以对自己说:今天上课的内容老师以前也讲过,不是我从来没有听过的,即使投入度没那么高,在我脑海里也是有印象的;即使我上课没有完全听懂,这也并不一定是跟失眠有关的,那些休息好的,也并不一定听懂了;即使今天别人看起来精神不错,我精神不够好,但是别人肯定也会有精神差的时候,甚至还有比我更糟糕的时候。

除了这些调适之外,我们还可以针对良好睡眠,做以下事情:

①不要因为想要更多睡眠而提前太早上床休息,因为生物钟,我们可能仍然需要到一定时间才能睡着。这相当于延长了睡不着的时间,可能引发焦虑。

②白天适当的运动。我们的大脑有不同的功能区,在我们经过一天的学习后,可能负责学习思维的区域疲乏了,但是负责身体运动的区域仍然是精力充沛的,这会使得我们很想睡但又睡不着。

③保持愉悦的心情。睡前可以回忆一些美好的事情,看些幽默故事,与同学讲些笑话。心情愉悦,能够让我们更易放松入睡。

 

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